Die Anatomie des perfekten Schlafzimmers, laut Schlafexperten

Das Healthy Home Issue ist ein Apartment-Therapie-Paket, das sich dem Wohlbefinden in Ihrem Wohnort widmet. Wir haben mit Therapeuten, Ärzten, Fitnessexperten und anderen gesprochen, um eine Reihe gesundheitsbezogener Tipps und Ressourcen zusammenzustellen. Weitere Informationen zum Wohlfühlen finden Sie hier .

Starke Schlafhygiene bedeutet, sich an Praktiken zu beteiligen, die ein konsequentes, ununterbrochenes Schlummern fördern. Und Michael J. Breus, Ph.D. ., klinischer Psychologe, Diplomat der Amerikanisches Board of Schlafmedizin, und Fellow of Die American Academy of Sleep Medicine , sagt, dazu gehört auch, wie Sie Ihr Schlafzimmer gestalten – und was Sie darin tun. Schlaf ist eine Leistungsaktivität, ähnlich wie Laufen, und wenn Sie in Ihren neuen Schuhen mit der richtigen Ausrüstung und Musik laufen, werden Sie wahrscheinlich bessere Leistungen erbringen, erklärt er. Das gleiche gilt für den Schlaf; Wenn Sie die richtige Ausrüstung und die richtige Umgebung haben, werden Sie wahrscheinlich besser schlafen.

Machen Sie also keinen Fehler: Ihr Schlafzimmer kann einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Sie nachts schlafen. Eine friedliche und beruhigende Schlafumgebung zu schaffen … hilft Ihnen, den tieferen, hochwertigeren Schlaf zu bekommen, den wir alle anstreben, sagt der Arzt und zertifizierte Schlafspezialist Angela Holliday-Bell, M.D . Und [es] erleichtert den Übergang vom Schlaf zum Wachzustand.

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Neugierig, welche Elemente für ein hervorragendes Umfeld für ZZZs unerlässlich sind? Von Tipps, um ablenkende Lichter in Schach zu halten, bis hin zu kühlenden Bettideen und mehr: So können Experten nach Meinung von Experten das ideale Schlafzimmer für einen erholsamen Schlaf schaffen.

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Halten Sie es lichtfrei

Ob morgendliches Sonnenlicht durch Ihre Fenster oder blaues Licht von Ihrem Smartphone-Bildschirm, Dr. Holliday-Bell sagt, dass zu viel Licht in Ihrem Schlafzimmer Ihren Schlafplan durcheinander bringen kann. Ein Teil der Art und Weise, wie unser Körper uns auf den Schlaf vorbereitet, besteht darin, dass er Melatonin freisetzt, ein natürlich vorkommendes Hormon, das in unserem Gehirn produziert wird, um unserem Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist und uns den Übergang vom Wachzustand ermöglicht, erklärt sie. Die blaue Wellenlänge des Lichts hat einen signifikanten Einfluss auf unser natürliches Melatonin, indem sie die Freisetzung manchmal stundenlang unterdrückt, was den Übergang in den Schlaf zu gegebener Zeit erheblich erschwert.

Um sicherzustellen, dass Ihr Zimmer die ganze Nacht über so dunkel wie möglich bleibt, empfiehlt Dr. Holliday-Bell, Verdunkelungsvorhänge an Ihren Fenstern aufzuhängen, um zu verhindern, dass Sonnenlicht in Ihr Schlafzimmer strömt, und eine Verdunkelungs-Schlafmaske im Bett zu tragen, um das Umgebungslicht abzuschirmen aus dem Raum kommend.

Es ist auch wichtig, alle elektronischen Geräte, einschließlich Fernseher, Smartphones und Laptops, eine Stunde vor dem Zubettgehen zu meiden, damit das von diesen elektronischen Geräten emittierte blaue Licht Ihre Melatoninausschüttung nicht beeinträchtigt, sagt sie. Sie können eine Blaulichtfilterbrille auch ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen verwenden, und viele Smartphones verfügen jetzt über einen integrierten Blaulichtfilter, der so programmiert werden kann, dass er sich zu einer bestimmten Zeit einschaltet.

Schallisolierung des Zimmers

Wenn Sie an einer belebten Straße oder in der Nähe eines Zuges wohnen oder einen lauten Mitbewohner haben, der lange aufbleibt, sagt Dr geräuschdämpfende Elemente in Ihr Schlafzimmer kann Ihnen helfen, nachts erholsamer zu schlafen. Ob Hintergrundgeräusche oder ein schnarchender Bettpartner, Geräusche können den Schlaf stören, erklärt er. Eine Maschine mit weißem Rauschen kann dazu beitragen, laute Geräusche auszublenden und eine ruhige und friedliche Schlafumgebung zu schaffen.

Um die Menge an Außengeräuschen zu reduzieren, die in Ihr Schlafzimmer eindringen, versiegeln Sie zunächst alle Lücken oder Risse um Ihre Fenster mit der guten altmodischen Wetterband . Sie können Ihre Wände auch mit schallabsorbierenden Akustikplatten, Polstertapeten oder großen Bücherregalen isolieren, um laute Geräusche und Vibrationen zu dämpfen, damit Sie ruhiger schlafen können.

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Senken Sie die Temps (gerade genug)

Sie möchten nicht, dass Ihr Schlafzimmer zu heiß und feucht ist oder zu kalt. Offensichtlich variieren die Vorlieben von Person zu Person; das Cleveland-Klinik und der Schlafstiftung beide nennen 60 bis 67 Grad Fahrenheit als den idealen Schlaftemperaturbereich für Erwachsene.

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Keine Klimaanlage in Ihrem Schlafzimmer? Kein Problem. Bodenkühlende Ventilatoren und tragbare AC-Einheiten sind überraschend günstig und leicht zu bekommen. Sie können auch verwenden kühlende Kissen um Ihre Körpertemperatur niedrig zu halten, sagt Dr. Holliday-Bell.

Frühling für eine bequeme Matratze

Laut Schlafstiftung , ist die Verwendung einer Matratze, die genügend Komfort und Unterstützung bietet, entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Es gibt zwar keinen einheitlichen Ansatz, um die perfekte Matratze für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden, aber Dr. Holliday-Bell sagt, dass Ihre bevorzugte Schlafposition eine große Rolle spielen kann. Allgemein gesagt, wenn Sie Bauchschläfer sind, sollten Sie sich generell für ein festeres Gefühl entscheiden, damit Sie nicht einsinken und zu viel Druck auf Ihren unteren Rücken ausüben, erklärt sie. Wenn Sie ein Rückenschläfer sind, sollten Sie sich für ein mittelfestes Gefühl entscheiden, damit der Rücken ausreichend gestützt wird, ohne den oberen Rücken und die Schultern zu stark zu verspannen. Seitenschläfer neigen dazu, mit mittelweichen Matratzen besser zurechtzukommen, da die Weichheit hilft, die Druckpunkte von Schultern und Hüften zu entlasten.

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Wenn Sie einen Bettgenossen haben, der dazu neigt, sich wälzen im Schlaf, sagt Dr. Holliday-Bell, dass Sie dies auch beim Kauf einer Matratze berücksichtigen sollten. Sie können eine Bewegungsisolationsmatratze in Betracht ziehen, wenn Sie die Bewegung stört, erklärt sie. Und wenn Sie nachts auf mehreren Kissen schlafen müssen, möchten Sie vielleicht eine Matratze, die es Ihnen ermöglicht, Winkel wie Kopf- und Fußende des Bettes einzustellen.

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Verwenden Sie kuschelige Bettdecken

Nur wenige Dinge versetzen Sie schneller ins Schlafland als ein Bett mit butterweicher Bettwäsche, weshalb Dr. Holliday-Bell sagt, dass es wichtig ist, in Bettzeug zu investieren, das ist weich und angenehm zum Schlafen. Generell gilt: Je höher die Fadenzahl, desto weicher die Bettwäsche, sagt sie. Allerdings eine himmelhohe Thread-Anzahl bedeutet nicht unbedingt himmelhohe Qualität , und Dr. Holliday-Bell weist darauf hin, dass eine zu hohe Threadanzahl Sie tatsächlich heiß machen kann, daher wird empfohlen, zwischen 400 und 600 Threads zu bleiben.

Über die Anzahl der Threads hinaus sagt Dr. Holliday-Bell, dass Sie die Materialien Ihre Bettbezüge sind, besonders wenn Ihnen beim Schlafen heiß oder kalt wird. Wenn man dazu neigt, heiß zu laufen, wäre ein leichter, atmungsaktiver Stoff wie Baumwolle oder Leinen idealer, sagt sie. Wenn Sie dazu neigen, kühl zu werden, können Sie solche in Betracht ziehen, die aus dichteren Geweben wie Satin bestehen.

Reduzieren Sie Unordnung

Unordentliche Schlafzimmer können Gefühle von Wachsamkeit und Angst auslösen, also Salma Patel, M. D. , Fachärztin für Schlafmedizin an der Universität von Arizona College of Medicine empfiehlt, Ihren Schlafraum so sauber und organisiert wie möglich zu halten. Stapel unfertiger Wäsche, sichtbare To-Do-Listen und andere Formen von Unordnung können anregend sein, warnt sie. Sie erinnern dich an zu erledigende Arbeiten, was das Einschlafen erschweren kann.

Um Ihr Schlafzimmer von unnötigem visuellem Durcheinander zu befreien und einen ruhigeren Schlafraum zu schaffen, sollten Sie zunächst alle Oberflächen von Dekorationsgegenständen wie Kunstwerken, Kerzen, Lampen, Bildern und Schmucktabletts reinigen. Fügen Sie dann nur Rückenteile hinzu, die eine bestimmte Funktion oder einen bestimmten Zweck erfüllen. Auf diese Weise wird Ihr Schlafzimmer immer noch visuell interessante Akzente setzen, ohne Ihre Schlafqualität zu beeinträchtigen.

Pflegen Sie einen ausgewiesenen Shuteye-Raum

Ob Sie zu Abend essen oder von zu Hause aus im Bett arbeiten, Dr. Janet Kennedy, Ph.D., klinische Psychologin und Gründerin von NYC Schlafarzt sagt, dass die Verwendung Ihres Schlafzimmers für Nicht-Schlummer-Zwecke das Einschlafen erschweren kann. Halten Sie die Arbeit aus dem Schlafzimmer fern oder lagern Sie sie zumindest in einem bestimmten Bereich ab, rät sie. Die Idee ist, sich erleichtert und glücklich zu fühlen, ins Bett zu gehen, und an Tagesaktivitäten erinnert zu werden, während Sie in Ihrem Schlafzimmer sind, kann es schwieriger machen, in den Schlafmodus zu gelangen.

Wenn Ihr Schlafzimmer gleichzeitig als Home-Office dient oder Sie in einem offenen Studio-Apartment leben, sollten Sie Ihre Bettzone mit einem Raumteiler abtrennen oder deckenmontierte Vorhänge um einen eigenen Schlafplatz anzuzeigen. Andere Aufteilungsoptionen sind Himmelbettvorhänge, Faltwände und hohe Bücherregale mit offenen Regalen.

Die Gesundes Zuhause-Ausgabe von Apartment Therapy wurde unabhängig vom Redaktionsteam von Apartment Therapy verfasst und herausgegeben und großzügig von Dyson .

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Caroline Biggs

Mitwirkender

Caroline ist eine Autorin, die in New York City lebt. Wenn sie nicht über Kunst, Interieur und den Lebensstil von Prominenten berichtet, kauft sie normalerweise Turnschuhe, isst Cupcakes oder hängt mit ihren Rettungshasen Daisy und Daffodil ab.