Es gibt keinen einheitlichen Schlafplan. Während Experten empfehlen, einen festen sieben bis neun Stunden Schlafen Sie jede Nacht, die Menge an Schlaf, die Sie tatsächlich benötigen – sowie die beste Zeit zum Einschlafen und Aufwachen am nächsten Tag – hängt ganz von der Einzigartigkeit Ihres Gehirns und Körpers ab zirkadianer Rhythmus (auch bekannt als deine innere Uhr).
Manchmal haben jedoch selbst die engagiertesten Nachtschwärmer Verpflichtungen, die es erfordern, den nächsten Tag hell und früh zu beginnen. Die gute Nachricht ist, dass Sie, egal ob Sie ein Frühaufsteher oder eine Nachteule sind, Ihren Geisteszustand unter Kontrolle haben, Mindset-Coach Jennifer Dawn erklärt. Mit etwas Übung können Sie lernen, Ihre Einstellung zu fast allem zu ändern.
Übersetzung: Egal zu welcher Zeit Sie lieber einschlafen, es ist möglich, ein positiveres Gefühl zu haben, wenn Sie früh aufstehen. Hier sind sieben kleine Schritte, von denen Mindset-Coaches sagen, dass Sie vortäuschen können, ein Morgenmensch zu sein (und sich vielleicht sogar für immer in einen zu verwandeln).
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Planen Sie Ihren Morgen am Vorabend ein.
Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie sich morgens besser fühlen, besteht darin, sich auf den Tag im Voraus vorzubereiten. Was auch immer Sie nach dem frühen Aufstehen tun müssen, bereiten Sie sich im Voraus darauf vor, sagt Vandana Mohture von Gedankenkunst . Wenn Sie irgendwo hin müssen, legen Sie Ihr Outfit am Abend zuvor aus; Wenn Sie studieren oder arbeiten möchten, stellen Sie sicher, dass Ihr Laptop/Ihre Bücher eingerichtet sind; und so weiter. Dies hilft Ihnen nicht nur, sich beim Aufwachen weniger überfordert zu fühlen, sondern ermöglicht Ihnen auch, den Tag zu visualisieren und sich mental auf den Tag vorzubereiten, bevor er tatsächlich beginnt.
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Stellen Sie Ihren Wecker 30 Minuten früher ein, als Sie gerade aufwachen.
Wenn Sie traditionell ein Langschläfer sind, sagt Mohture, dass das Einstellen des Weckers nur eine halbe Stunde früher Ihrem Gehirn und Körper helfen kann, sich langsam an die Vorstellung zu gewöhnen, morgens aufzuwachen. Es dauert normalerweise mindestens 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu etablieren, erklärt sie. Die Idee ist, eine Veränderung vorzunehmen, Schritt für Schritt, konsequent, anstatt sich selbst zum Aufwachen zu zwingen.
Also nein, wenn Sie ein Morgenmensch werden wollen, müssen Sie nicht aufwachen und sich plötzlich wie einer verhalten. Mohture empfiehlt, Ihre Aufwachzeit jeden Tag oder alle paar Tage schrittweise um einige Minuten zu verlängern, um sich in einen früheren Zeitplan zu versetzen. Eine drastische Änderung der Weckzeit von 7 Uhr morgens auf 5 Uhr morgens kann einige Tage lang funktionieren, wird aber wahrscheinlich nicht nachhaltig sein. Beginnen Sie stattdessen damit, Ihren Wecker 30 Minuten früher einzustellen, als Sie normalerweise zuerst aufwachen, und stellen Sie ihn Stück für Stück nach oben, bis Sie Ihr gewünschtes Ziel erreicht haben, sagt sie.
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Drücken Sie nicht die Schlummertaste – beginnen Sie früher mit dem Schlummern.
Egal wie befriedigend es sein mag, die Schlummertaste zu drücken, wenn der Wecker klingelt, recherchieren Sie zeigt an es tut dir (oder deiner Denkweise) keinen Gefallen. Da der letzte Teil des typischen Schlafzyklus einen tiefen, erholsamen REM-Schlaf beinhaltet, kann eine Unterbrechung durch fünf bis acht Minuten Schlummern alles auslösen, von einer erhöhten Herzfrequenz und einem erhöhten Blutdruck bis hin zu Benommenheits- und Müdigkeitsgefühlen für den Rest des Tages.
Anstatt die Schlummertaste zu drücken, empfiehlt Mohture, mindestens 15 Minuten früher als normalerweise ins Bett zu gehen, damit Sie auf diese Weise ein paar zusätzliche Zzs fangen können. Unser Gehirn reagiert auf Muster. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, früh ins Bett zu gehen, kann dies Ihrem Gehirn helfen, schneller einzuschlafen.
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Gratuliere dir, dass du früh aufstehst.
Ein bisschen Selbstermutigung kann viel bewirken, wenn Sie sich schlecht fühlen, wenn Sie früh aufstehen. Positive Selbstgespräche können negatives Denken reduzieren, also feiere jeden Tag, an dem du früh aufstehst, den Sieg, sagt Mohture. Beglückwünschen Sie sich selbst für die Leistung, indem Sie in den Spiegel schauen, und sagen Sie sich, wie stolz Sie darauf sind, das zu erreichen, was Sie sich vorgenommen haben. Die Verstärkung in einem bewussten Zustand sendet starke Signale an Ihr Gehirn, dass Sie sich in diesem neuen Zustand nicht nur wohl fühlen, sondern auch glücklich sind.
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Beginnen Sie den Tag mit einer Aktivität, die Sie lieben.
Früh aufzustehen ist viel einfacher, wenn man sich auf etwas freuen kann. Der wahrscheinlich beste Weg, um das frühe Aufstehen positiver zu üben, besteht darin, etwas Positives daran zu knüpfen, sagt Steve Scanlon, CEO von Mindset Coaching Company Neu verkabeln . Denken Sie darüber nach, was Ihnen Spaß macht und auf welche positiven Aktivitäten Sie sich beim Erwachen freuen können.
Wenn Sie morgens nach einer angenehmen Aktivität suchen, die nicht viel Zeit in Anspruch nimmt, empfiehlt Mohture, einen kurzen Spaziergang oder eine Joggingrunde um den Block zu machen oder eine zehnminütige Yogapraxis, ein Training oder eine Meditation zu absolvieren Routine. Ein bisschen Bewegung, Stretching oder tiefes Atmen können dir helfen, deinen Kopf frei zu bekommen und den Ton für einen positiven Tag festzulegen, sagt sie.
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Tagebuch für ein paar Minuten.
Egal, ob es darum geht, eine To-Do-Liste für den Tag in Ihrem Planer zu notieren oder über etwas zu schreiben, für das Sie dankbar sind, recherchieren Sie zeigt an dass Tagebuchschreiben, selbst für nur wenige Minuten am Tag, das Angstniveau senken und Ihre Stimmung verbessern kann. Ihre Absichten für den Tag aufzuschreiben ist eine großartige Möglichkeit, morgens motiviert zu werden und sich auf die vor Ihnen liegenden Aufgaben zu konzentrieren, erklärt Mohture.
Wenn Sie morgens nach dem Schreiben einer To-Do-Liste überfordert sind, kann Scanlon zufolge auch eine schnelle Liste mit drei bis fünf Dingen, für die Sie dankbar sind, eine große Hilfe sein. Egal, ob es um frische Luft, gute Freunde oder Schokoladencremetorte geht, der Start in den Tag mit einer Dankbarkeitsliste kann Stress- und Angstgefühlen entgegenwirken, sagt er.
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Bereiten Sie Ihr Zimmer auf den besten Schlaf Ihres Lebens vor.
Es mag wie ein Kinderspiel erscheinen, aber je fester Sie nachts schlafen, desto besser fühlen Sie sich am Morgen. Eine gute Morgenroutine beginnt mit einer guten Nachtroutine , sagt Dawn. Wenn Sie eine schlechte Schlafhygiene praktizieren, wird eine gute Morgenroutine fast unmöglich.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen, sagt Dr. Michael Gelb, Direktor von The Gelb Center in New York City, sagt, dass es mehrere Schritte gibt, die Sie unternehmen können, um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern. Das Abkühlen Ihres Schlafzimmers auf 68 Grad oder weniger kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, ebenso wie das Ausschalten Ihres Telefons oder Fernsehers mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, sagt er. Wenn Sie immer noch nicht einschlafen können, empfiehlt Gelb, eine kurze Meditation oder eine tiefe Atemübung in Ihre Schlafenszeit einzubauen. Dies wird sowohl Ihrem Gehirn als auch Ihrem Körper helfen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, erklärt er.
