Egal, ob Sie kürzlich einen neuen Trainingsplan für das neue Jahr gestartet haben, mehr Sport treiben oder einfach nur versuchen, mit Ihren aktuellen Gewohnheiten Schritt zu halten, eines ist sicher: Sie können die Erholung nicht vergessen. Tatsächlich haben der Physiotherapeut David Jou und Mitinhaber von MOTIVNY , sagt, dass die Erholung genauso wichtig ist wie die Übung selbst.
Eine gute Möglichkeit, um anzufangen, besteht darin, sich deines Körpers, deiner Muskeln und der Art und Weise, wie alles beim Training zusammenarbeitet, bewusster zu machen. Betreten Sie die Schaumstoffrolle. Vielleicht haben Sie diese klotzähnlichen Rollen in Fitnessstudios oder sogar in den Wohnungen von Freunden gesehen. Das liegt daran, dass sie ernsthafte Game Changer sein können, wenn es um die Genesung geht. Und sie sind klein genug, um sie in einem Schrank oder unter dem Bett zu verstauen.
Schaumrollen ist eine Art von Selbstmyofasziale Freisetzung (ein schickes Wort, um Druck auf die Muskeln auszuüben, wie bei einer Massage); Die Theorie dahinter ist, dass die Praxis Verspannungen in den Muskeln lösen, Linderung verschaffen und die Erholung nach dem Training beschleunigen kann. Tatsächlich haben kleine Studien das Schaumrollen mit schnellere Muskelregenerationszeit , verminderter Muskelkater , und selbst größere Bewegungsfreiheit in den Hüften in Kombination mit statischem Dehnen.
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Es ist ein therapeutisches Werkzeug, das dazu beitragen kann, das Bewusstsein für bestimmte Bereiche des Körpers zu schärfen, die überaktiv, wund oder empfindlich sind, sagt Jou.
Das Ausrollen bestimmter Körperteile auf der Schaumstoffrolle kann die Durchblutung des Bereichs erhöhen, was bei Schmerzen und der allgemeinen Mobilität helfen kann. Wenn sich Ihre Muskeln besser anfühlen und sich besser bewegen, können Sie härter und effizienter trainieren.
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Wo also anfangen? Informieren Sie sich zunächst, welche Schaumstoffrolle für Sie am besten geeignet ist, da Sie aus vielen Optionen wählen können. Jou sagt, du sollst einfach gehen (wie bei dieser von Amazon , was knapp 20 $ ist. Es stehen viele verschiedene Arten zur Auswahl, darunter auch solche mit Vibrationen und Spikes, die eine tiefere Gewebeentlastung versprechen. Einige dieser „intensiveren“ Schaumstoffrollen können das Schaumstoffrollen wirklich schmerzhaft machen, sagt Jou, und obwohl die Übung beim Ausrollen eines Triggerpunkts unangenehm sein kann, brauchst du keine zusätzlichen Spielereien, um es noch mehr schmerzen zu lassen.
Sobald Sie Ihre Basis-Schaumstoffrolle haben, entscheiden Sie, auf welche Körperbereiche Sie sich konzentrieren müssen. Am beliebtesten sind die Waden, Quads und Gesäßmuskeln. Du kannst auch deinen oberen Rücken und deine Lat-Muskeln ausrollen.
Wie Sie Ihre Waden rollen
Um Ihre Waden auszurollen, positionieren Sie die Schaumstoffrolle horizontal unter der Unterseite des Knies und heben Sie sie auf Ihre Handflächen, sodass Ihr gesamtes Gewicht auf Ihren Waden liegt. Sie können einstellen, wie viel Druck Sie auf den Muskel ausüben, indem Sie mehr Gewicht auf Ihre Hände legen. Bewegen Sie dann Ihren Körper auf der Rolle vor und zurück, um Ihren gesamten Muskel zu bedecken. Wenn du an einer engen Stelle triffst, verweile 10 bis 15 Sekunden darauf und pumpe deinen Knöchel auf und ab, um diese Knicke zu beheben.
So rollen Sie Ihre Quads
Um deine Quads auszurollen, platziere die Rolle direkt unter deinen Hüftbeugern, wobei dein Körper wie in einer falschen Liegestützposition zum Boden zeigt. Rollen Sie die Quads auf und ab und wenn Sie einen engen Punkt treffen, bleiben Sie eine Weile darauf und beugen Sie das Knie auf und ab, so wie Sie Ihren Knöchel auf dem Quad gepumpt haben.
Wie Sie Ihre Gesäßmuskeln rollen
Für deine Gesäßmuskulatur solltest du jede Seite separat anvisieren. Setzen Sie sich für Ihre linke Seite auf die Schaumstoffrolle, wobei Ihr linker Knöchel über Ihrem rechten Knie gekreuzt ist, damit Sie mehr Druck auf Ihren linken Gesäß haben. Rollen Sie den Körper hin und her und üben Sie Druck dort aus, wo Sie ihn am meisten brauchen.
Wie Sie Ihren oberen Rücken rollen
Um den oberen Rücken zu treffen, einen Bereich, der durch Stress sehr eng werden kann, legen Sie sich auf den Rücken, positionieren Sie die Schaumstoffrolle direkt unter Ihren Schulterblättern (wo Ihr BH-Träger sein würde) und heben Sie Ihren Po vom Boden, um Druck auszuüben Der Roller. Rollen Sie die verspannten Muskeln in diesem Bereich vom oberen Rücken bis zur Mitte des Rückens auf und ab.
Was bedeutet es, wenn du 911 siehst?
Wie du deinen Lats rollst
Bleiben Sie für Ihre Lats in derselben Position, aber rollen Sie auf Ihre Seite und platzieren Sie die Rolle direkt unter Ihrem Muskel. Bewege dich auf und ab und bleibe etwa 10 Sekunden an einer engeren Stelle.
Sie müssen nicht mehr als zwei Minuten für jeden Bereich aufwenden, aber wenn Sie dies jeden Tag üben, werden Schmerzen konkretisiert und das Bewusstsein für Bereiche des Körpers geschärft, die Sie stören, sagt Jou.
3:33 Engelszahl
Es ist wichtig zu beachten, dass Schaumrollen kein Ersatz für einen Plan zur Verletzungsprävention oder eine Verletzungsreha ist. Wenn Sie eine Vorgeschichte von Verletzungen haben oder tatsächlich verletzt sind, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, sagt Jou.
