3 Fehler, die Sie beim Dehnen machen

Stretching ist ein wichtiger Bestandteil der körperlichen Fitness und der allgemeinen Gesundheit. Es hält die Muskeln flexibel, stark und gesund, und wir brauchen diese Flexibilität, um einen Bewegungsumfang in den Gelenken aufrechtzuerhalten, so die Experten von Harvard-Gesundheit . Ohne sie verkürzen sich die Muskeln und werden angespannt. Wenn Sie dann die Muskeln zur Aktivität aufrufen, sind sie schwach und nicht in der Lage, sich vollständig auszudehnen. Das gefährdet Sie für Gelenkschmerzen, Zerrungen und Muskelschäden.

Aber bevor Sie sich im Stillen für das gestrige Dehnen der Kniesehne vor dem Training applaudieren, ist es wichtig zu wissen, dass es einen richtigen und einen falschen Weg zum Dehnen gibt. Indem Sie die folgenden Dehnungsfehler vermeiden, vermeiden Sie auch die oben genannten Schmerzen und Belastungen. Ja, das ist richtig: Dehnen kann bei unsachgemäßer Ausführung tatsächlich Probleme verursachen, anstatt sie zu verhindern.

Wir haben Ihren Rücken. (Und Kniesehnen, Quads, Schultern…)

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Deinen Atem anhalten

Haben Sie schon einmal jemanden sagen hören, einfach durchatmen oder einfach atmen? Während diese Ausdrücke normalerweise Wehen oder Stresssituationen vorbehalten sind, gelten sie auch für Dehnungen. Manchmal vergessen wir bei einer unangenehmen Wadendehnung bewusst zu atmen. Aber das ist eigentlich das Letzte, was Sie tun möchten. Das Anhalten des Atems oder flachere Atemzüge verhindert Sauerstoff deine Muskeln zu erreichen. Infolgedessen ermüden die Muskeln schneller oder erleben unnötigen Stress – genau die Dinge, die Sie durch Dehnen verhindern möchten.

Übungsspezialisten empfehlen, diesen Atemtipp im Hinterkopf zu behalten: Atmen Sie bei Anstrengung aus. Mit anderen Worten: Atmen Sie aus, wenn Sie am härtesten arbeiten. Dies mag für Übungen wie Gewichtheben logischer erscheinen (ausatmen beim Heben, einatmen beim Senken), aber es gilt auch für das Dehnen. Natürlich ist ein gleichmäßiges Ein- und Ausatmen bei jeder Übung wichtig. Aber versuche auszuatmen, während du dich in eine Dehnung vertiefst. Beim Einatmen schickst du den Sauerstoff (AKA-Treibstoff) an deinen Muskel. Beim Ausatmen hat der Muskel die nötige Energie, um eine tiefere Dehnung aufzunehmen.

Hüpfen

Dehnen Sie sich in einer sanften Bewegung, ohne zu hüpfen, rät Experten bei Die Mayo-Klinik . Das Hüpfen beim Dehnen kann Ihren Muskel verletzen und tatsächlich zu Muskelverspannungen beitragen. Die American Academy of Orthopaedic Surgeons ist sich einig über die möglichen Gefahren dieser Art des ballistischen Dehnens (Dehnung mit hüpfenden Bewegungen), die normalerweise nur Sportlern empfohlen wurde. Laut einem 2012 lernen vom International Journal of Sports Physical Therapy wird ballistisches Dehnen möglicherweise überhaupt nicht mehr empfohlen.

Wenn Sie nach Ihren Zehen greifen, wieder hochkommen und wiederholen, haben Ihre Muskeln nie einen Moment, um in einer verlängerten Position wirklich innezuhalten. Stattdessen werden sie schnell und gewaltsam hin und her gerissen. Sehen Sie, warum diese Form des Dehnens zu Verletzungen führen kann? Halte stattdessen eine Dehnung für 30 Sekunden ohne ein- und aussteigen zu müssen, es sei denn, es tut weh. Beenden Sie in diesem Fall die Dehnung ganz.

Nicht dehnen vor dem Training

Sie erinnern sich vielleicht an das Dehnen vor jedem Fußballtraining oder Sportunterricht. Dehnen galt als Voraussetzung für körperliche Aktivität. Aber um 2008 herum Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen (wenn Sie eine Dehnung von einigen Sekunden bis zu einer Minute halten) die sportliche Leistung kurzzeitig beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Heute glauben viele immer noch, dass dies der Fall ist und verzichten auf Dehnen, bevor sie ins Fitnessstudio gehen.

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Im Jahr 2016 haben Forscher jedoch entdeckt dass die sportliche Leistung nur behindert wird, wenn Dehnungen länger als 60 Sekunden gehalten werden und Sie dann ohne weiteres Aufwärmen sofort voll aktiv werden. (AKA hält über eine Minute lang eine Dehnung und beginnt dann sofort mit dem Laufen, anstatt anfangs leicht zu joggen.) Für die meisten Menschen ist dieses Szenario nicht sehr realistisch.

Außerhalb des Labors ist es unwahrscheinlich, dass die meisten Menschen eine Aufwärmstrecke länger als etwa 30 Sekunden halten, sagt Malachy McHugh, der Direktor für Forschung am Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma am Lenox Hill Hospital in New York und der Co- Autor, sagt dem New York Times . Die Überprüfung ergab, dass diese kurzen Dehnübungen nur wenige anhaltende negative Auswirkungen hatten, insbesondere wenn die Freiwilligen dieser Dehnübung mit mehreren Minuten Joggen oder anderen grundlegenden Aufwärmübungen folgten.

Die Studie zeigt, dass Personen, die sich während des Aufwärmens insgesamt mindestens fünf Minuten lang auf diese Weise dehnen (mit statischen Dehnungen für jeweils 30 Sekunden oder weniger), signifikant weniger wahrscheinlich einen Muskel während des Trainings belasten oder reißen. Nehmen Sie sich also vor Ihrem nächsten Training fünf Minuten Zeit für eine kurze Dehnungsrunde.

Achte nur darauf, nicht zu springen. Und hey, vergiss nicht: Atme einfach durch.

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Englische Taylor

Mitwirkender

English Taylor ist ein Gesundheits- und Lifestyle-Autor, der alles von Tampons bis hin zu Steuern behandelt (und warum erstere von letzterem frei sein sollten).