Der Winter ist die Jahreszeit des Kuschelns und Kuschelns auf der Couch, versteckt vor der Kälte mit Date-Nächten voller Backen und Binge-Watching. Man könnte meinen, mit all dem Nesten würdest du während der Wintersaison wie ein Baby schlafen. Aber in Wirklichkeit bringt kaltes Wetter für viele Menschen seine eigenen Schlafprobleme mit sich – einschließlich eines gestörten Schlafplans, Lethargiegefühlen und viel Hin- und Herwerfen.
1. Übernimm die Kontrolle über das Licht
Dr. Chris Winter, Neurologe, Schlafspezialist und Autor von Die Schlaflösung , sagt, dass eines der besten Dinge, die Sie für einen guten Winterschlaf tun können, darin besteht, das Licht in Ihrem Zuhause zu manipulieren. Licht spielt eine große Rolle beim Timing unseres täglichen Lebens – Mahlzeiten, Bewegung, Arbeit und Schlaf – sowie bei unserem zirkadianen Rhythmus. Das Problem ist, dass es im Winter insgesamt weniger Licht gibt und das wenige Licht, das ist Geschenk ist von schlechterer Qualität, erklärt er. Dies kann zu erhöhter Müdigkeit führen, da weniger Licht mehr Melatonin (das Hormon, das den Schlafzyklus reguliert) entspricht.
Die Menschen fühlen sich in diesen kalten Winternächten oft früher schläfrig – aber zu früh ins Heu zu hauen, kann Ihren gesamten Schlafplan durcheinanderbringen und Sie um 4 Uhr morgens hellwach machen. Dr. Winter sagt: Anstatt früher ins Bett zu gehen, verwenden Sie künstliche Beleuchtung, um den Tag ein wenig zu verlängern. Er empfiehlt Kiesbirnen , die das gesamte Lichtspektrum der Sonne nachahmen und Ihr Gehirn Strahlen aussetzen, die eher wie das Tageslicht sind (und nicht die künstlichen, die Sie von Ihren Lampen und Geräten erhalten).
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Wenn Sie vor der Sonne aufstehen müssen, um pünktlich zur Arbeit zu kommen, Wecker die Licht statt Ton verwendet, kann Ihnen dabei helfen, langsam aufzuwachen. Es ist auch besser für Ihr Gehirn, da das Licht Ihrem ganzen Körper hilft, zu erkennen, dass es Tag ist (anstatt Sie mit einem sich wiederholenden Telefonton wachzurütteln, ähm).
Lichttherapieboxen oder -lampen sind auch für Menschen in sehr dunklen Gegenden des Landes nützlich (wir sehen uns, Seattle!) und für Menschen, die an saisonaler affektiver Störung leiden.
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2. Achten Sie besonders auf die Temperatur
Wenn es draußen kalt ist, neigen die Leute dazu, nach schweren Pyjamas und noch schwereren Decken zu greifen. Aber Dr. Winter sagt, dass diese beliebten Flanell-Pyjamas und die kuschelige Daunendecke tatsächlich Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen könnten.
Die meisten Menschen, sagt er, sinken ihre Körperkerntemperatur, wenn sie schläfrig werden, aber ihre Temperatur steigt ein paar Stunden in der Traumzeit an, was die Schlafumgebung viel zu heiß macht, wenn sie viele warme Kleidung tragen. Überhitzung während der Nacht kann dazu führen, dass Sie schwitzen und unruhiger schlafen.
Statt dicken Pyjamas, sagt er, halte man im Winter mit Bettzeug warm: Man möchte sich leicht anziehen, aber die Temperatur mit der Bettwäsche regulieren. Verwenden Sie Bettwäsche, einschließlich Laken, einer leichteren Decke und einer schwereren Bettdecke oder Bettdecke. Auf diese Weise können Sie während der Nacht die Schicht ablegen, um sicherzustellen, dass Sie nicht überhitzen.
Dr. Winter sagt, dass die ideale Temperatur für den menschlichen Schlaf etwa 65 Grad beträgt. Aus diesem Grund sollten Sie auch auf Ihren Thermostat achten – halten Sie ihn so niedrig, wie es sich nachts angenehm anfühlt.
Wenn Sie Ihrem Schlafzimmer einen Luftbefeuchter hinzufügen, können Sie in den Wintermonaten auch besser schlafen, da künstliche Heizung Mund und Nase austrocknen kann. Dr. Winter sagt, dass ein Luftbefeuchter Ihnen helfen kann, weniger zu schnarchen, besser zu atmen und gesündere Nebenhöhlen zu haben.
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3. Hören Sie nicht auf zu trainieren
Finden Sie es zu dieser Jahreszeit, Netflix zu gucken, anstatt ins Fitnessstudio zu gehen? Du bist nicht allein. Dr. Winter erklärt, dass Menschen dazu neigen, Sport aufzugeben, wenn es kalt ist. Aber um weiterhin gut zu schlafen, ist es sehr wichtig, einen Plan für die Aufrechterhaltung der Bewegung während der Wintermonate zu haben.
Die Forschung zeigt weiterhin, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, deutlich besser schlafen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 in der Zeitschrift Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität gefunden dass Menschen, die aktiver waren, früher einschliefen und von einer besseren Schlafqualität berichteten.
Dr. Winter sagt Trainings-Tracker wie Fitbit kann Ihnen helfen zu sehen, wie viel Sie sich im Winter tatsächlich bewegen, was motivierend sein kann. Flexible Mitgliedschaften im Fitnessstudio können ebenfalls hilfreich sein, sodass Sie zu jeder Tages- und Nachtzeit in den Kraftraum gehen können – nicht nur, wenn die Sonne scheint. Sie können sich auch dazu verpflichten, Ihre Routine zu ändern und zu Hause zu trainieren. Es gibt viele YouTube- oder andere virtuelle Workouts, die Sie ausprobieren können, wenn Sie die Kälte vermeiden möchten.
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4. Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel
Obwohl Schlaftabletten und Nahrungsergänzungsmittel nicht jedermanns Sache sind, können sie Ihnen helfen, Ihre ZZZs zu bekommen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich nicht auf gewohnheitsbildende Pillen verlassen.
Insbesondere Magnesium ist eine großartige Option, um Ihnen zu helfen, besser zu schlafen, sagt Dr. Winter: Magnesium ist Teil des Stoffwechselweges, der in die Aminosäuren umgewandelt wird, die in Melatonin umgewandelt werden. Im Allgemeinen mag unser Gehirn Magnesium – es kann Menschen mit Migräne und unruhigen Beinen wirklich helfen. Solange Ihr Arzt damit einverstanden ist, dass Sie es einnehmen, ist es einen Versuch wert. Suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das leicht absorbiert wird, wie ein Pulver oder Öl.
Melatonin selbst kann auch helfen, da die Einnahme die körpereigene Melatoninproduktion nachts ankurbeln kann, aber Dr. Winter warnt davor, dass es nur gelegentlich verwendet werden sollte, z. B. wenn Sie Jetlag oder besonders müde sind. Es ist nicht angebracht, jede Nacht zu verwenden.
