Die „Five Senses“-Methode, die ich bei einem Yoga-Retreat gelernt habe, ist der meditativste Teil meiner Morgenroutine

Immer wenn ich eine Entscheidung treffen muss, ich zu viel auf meinem Handy scrolle oder einfach nur eine Pause brauche, wende ich mich an meine Meditationspraxis zu Hause . In Stille und Stille zu sitzen, ist eine großartige Möglichkeit für mich, mich selbst zu überprüfen, da Meditation den Fokus auf den gegenwärtigen Moment und einen meiner richtet Lieblingswege zu meditieren ist es, sich auf alle fünf Sinne einzustellen.

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Ich hatte das Glück, an einem teilzunehmen Yoga-Retreat in Costa Rica vor ein paar Jahren, und sobald ich aus dem Flugzeug stieg, waren alle meine Sinne geschärft, einfach weil es so viel zu sehen, zu hören und zu fühlen gab. Ich war im Winter unterwegs, da spürte ich sofort die warme, feuchte Luft auf meiner Haut. Als ich im Retreatzentrum ankam, meldeten sich überall Brüllaffen mit lautem, tiefem Heulen. Die Frucht war die süßeste, köstlichste Frucht, die ich je gekostet hatte. Die lebhafte Aussicht von einem Platz am Küchentisch war üppig und grün. Das Retreatzentrum lag mitten im Dschungel und war in der Tat ein Fest für die Sinne.

Es war mehr als ein Retreat, es war ein intensives Yoga – wir hielten uns an einen festen Zeitplan. Unsere Vormittage waren jedoch frei und wir wurden ermutigt, irgendeine Art von persönlicher Morgenpraxis zu haben, sei es Journaling, Yoga oder Meditation. Die einzige Regel war, dass wir bis nach dem Frühstück ruhig blieben. Eine Meditationspraxis, die sie uns beibrachten, um diese ruhige Zeit zu füllen, bestand darin, einfach auf unsere Umgebung zu achten und uns zu fragen: Was siehst du? Was du hörst? Was fühlst du? Was riechst du? Was schmeckst du? Die frühen Morgenstunden waren mir am liebsten, und das Praktizieren der Fünf-Sinne-Meditation war eine großartige Möglichkeit, mich zu Beginn eines jeden Tages zu erden, besonders da es so ruhig war und ich jedes Geräusch aus der üppigen Landschaft hören konnte, die wir umgaben durch.

Ich verließ Costa Rica tief verändert und mit einem Arsenal neuer Meditationspraktiken, die ich zu Hause ausprobieren konnte. Als ich zurück in meiner Wohnung in Maryland war, wollte ich natürlich meine neue Lieblingsmeditation praktizieren, und ich tauschte Affengeheul gegen Vogelgezwitscher vor meinem Fenster. Und obwohl die Sehenswürdigkeiten und Geräusche des Alltags ganz anders waren als in Costa Rica, fand ich, dass die Praxis die gleiche war – die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, kann rasende Gedanken verlangsamen und Sie im Hier und Jetzt erden.

Der Beginn einer Meditationspraxis für zu Hause könnte nicht einfacher sein, denn Sie brauchen nichts, um zu beginnen. Sie können die Fünf-Sinne-Meditation zu Hause praktizieren, wann immer Sie den ganzen Tag über eine Verschnaufpause brauchen, oder Sie können Ihren Morgen damit beginnen, bevor die Hektik Ihres Tages beginnt. Ich persönlich liebe es draußen auf meinem Balkon zu meditieren, aber es geht überall. Setzen oder legen Sie sich zunächst bequem hin, schließen Sie die Augen und fangen Sie an, langsam und tief zu atmen. Befolgen Sie dann diese Schritte.

Was hörst du?

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf alle Geräusche, die Sie hören. Wenn Sie drinnen sind, hören Sie vielleicht das Summen Ihrer Klimaanlage oder eine tickende Uhr. Wenn Sie draußen sind, hören Sie vielleicht Vögel und vorbeifahrende Autos. Versuchen Sie, die Geräusche nicht als gut oder schlecht zu beurteilen, nehmen Sie sie einfach wahr. Ich meditiere auch gerne zu Naturgeräuschen wie Strandwellen oder Regen, und Ohrstöpsel sind eine großartige Möglichkeit, sich wirklich auf das zu konzentrieren, was Sie hören. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, machen Sie sich keine Sorgen – lenken Sie Ihren Fokus wieder auf Ihre Atmung und wenn Sie sich ein wenig zentrierter fühlen, konzentrieren Sie sich wieder auf die Geräusche. Es ist völlig normal, Gedanken zu haben, und ein abschweifender Geist bedeutet nicht, dass du ein schlechter Meditierer bist, es bedeutet einfach, dass du ein Gehirn hast, das funktioniert! Mit etwas Übung werden Sie feststellen, dass Ihre Gedanken weniger abschweifen. Verlagern Sie nach ein oder zwei Minuten Ihren Fokus auf …

Was riechst du?

Vielleicht liegt der Geruch Ihres frisch gebrühten Kaffees in der Luft, Ihrer gewaschenen Kleidung oder Ihres Lieblingsparfüms. Wenn Sie nichts riechen können, finden Sie etwas in der Nähe wie eine Kerze oder ein ätherisches Öl. Genau wie zuvor bezeichnest du Gerüche nicht als gut oder schlecht – sie sind es einfach. Verlagern Sie nach etwa einer Minute Ihren Fokus auf …

Was schmeckst du?

Wenn Sie möchten, nehmen Sie ein Getränk oder einen Snack mit und nehmen Sie sich wirklich Zeit zum Probieren und Genießen. Genießen Sie jeden Bissen und nehmen Sie die Texturen und Aromen dessen wahr, was Sie essen oder trinken. Und wenn Sie nichts zu essen oder zu trinken haben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kiefer und Ihre Zunge zu entspannen. Achte auf alle Empfindungen, die du in deinem Mund hast, wie zum Beispiel, wie deine Zunge hinter deinen Zähnen ruht. Vielleicht gibt es noch einen Hauch von Ihrem Frühstück oder Kaffee. Atme und schmecke etwa eine Minute lang weiter.

Was siehst du?

Es ist an der Zeit, sanft die Augen zu öffnen und die Umgebung wahrzunehmen. Machen Sie einen schnellen Scan des Raums, in dem Sie sich befinden, und beginnen Sie dann, sich auf einige der kleineren Details zu konzentrieren, denen Sie vielleicht nicht viel Aufmerksamkeit schenken. Achte auf Formen und Farben und achte auf alles, was dir auffällt. Sie können sich auch eine bestimmte Sache ansehen, wie einen Korb oder Kristall, oder wirklich alles, was Sie in Ihrem Haus haben. Besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf einen ganzen Raum oder eine ganze Umgebung zu konzentrieren, verschafft Ihnen eine Sache, auf die Sie schauen können, einen bestimmten Mittelpunkt der Aufmerksamkeit.

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Was fühlst du?

Der letzte Sinn ist die Berührung, und Sie können damit beginnen, indem Sie einfach Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln spüren. Vielleicht spüren Sie die Wärme Ihrer Haut oder die Weichheit Ihrer Kleidung. Sie können dazu übergehen, den Stuhl zu berühren, auf dem Sie sitzen, oder das Sofa, auf dem Sie sich hinlegen. Spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Stehen Sie auf und berühren Sie ein oder zwei Objekte in Ihrer Umgebung. Atme weiter tief ein und nach einer Minute schau bei dir selbst nach. Wie fühlen Sie sich? Fühlen Sie sich anders als zu Beginn? Seien Sie nicht zu hart zu sich selbst, wenn Sie sich abgelenkt fühlen, Meditation ist eine Übung wie alles andere, und Sie können Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf das lenken, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und berühren. Fahren Sie mit Ihrem Tag fort, und wann immer Sie eine Pause brauchen oder sich überwältigt fühlen, probieren Sie diese Meditationspraxis aus.