Der „Tauchreflex“-Tipp, den mein Therapeut mir beigebracht hat, um Ängste in Sekundenschnelle zu lindern

Während ich mich auf eine Trennung vorbereitete, die mich monatelang fast ständig in Angst versetzte, arbeitete ich mit meinem Therapeuten daran, ein Repertoire an Bewältigungsfähigkeiten aufzubauen. Ich hatte etwas im Sinn – lustige Videos ansehen, mit Freunden reden, Schaumbad – aber ich wusste, dass ich eines brauchte, das meinen Körper beruhigte, nicht nur meinen Geist. Wenn Sie zittern und hyperventilieren, helfen Ablenkungen und beruhigende Worte nicht immer.

Einer der hilfreichsten Tipps, die sie gab, war, mein Gesicht in eine Schüssel mit Eiswasser zu tauchen und es dort 30 Sekunden lang zu halten, wenn ich es schaffe. Das ist ein Dialektische Verhaltenstherapiekompetenz unter dem Akronym TIPP , was für (Änderung Ihrer) Temperatur steht, intensiv ( Übung ), getaktet ( Atmung ) und progressiv (Muskelentspannung). Diese Techniken sind besonders hilfreich, wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Emotionen nicht regulieren zu können, da sie Ihren Körper grundsätzlich dazu anregen, sich zu entspannen. Normalerweise nutze ich sie, wenn ich versucht bin, mich auf ungesunde Bewältigungsstrategien einzulassen, am Rande einer Panikattacke stehe oder mich von Traurigkeit oder Angst völlig überwältigt fühle, die selbst „Modern Family“ nicht beheben kann.

Als ich mein Gesicht wiederholt eintauchte die Tage nach der Trennung , scherzte ich meiner Mutter gegenüber, dass das Gefühl von eiskaltem Wasser meinem Gehirn keinen Raum gebe, sich wegen irgendetwas anderem zu stressen. Aber ein Therapeut kann die Wissenschaft besser erklären.

„Von Natur aus handelt es sich um einen lebenswichtigen Überlebensreflex, der durch die Umleitung von Sauerstoff zum Herzen und zum Gehirn hilft, den Tod zu verhindern, wenn kaltes Wasser Gesicht und Nase benetzt“, sagt er Teri Wilder , ein lizenzierter Berater für psychische Gesundheit mit Thriveworks in Lafayette, Indiana, der sich auf Angstzustände, Bewältigungsfähigkeiten, Stress und Depressionen spezialisiert hat. „Dies sendet die Botschaft, dass das Herz langsamer werden muss, die Atmung muss sich ändern, und es senkt den Blutdruck, indem es das Blut aus den Armen und Beinen umleitet, um den lebenswichtigen Organen Vorrang einzuräumen.“ Kurz gesagt, es beruhigt Teile Ihres Körpers, die sich beschleunigen können, wenn Sie sich ängstlich oder emotional aktiviert fühlen, vom Herzschlag bis zum Blutdruck.

Sie erklärt weiter, dass, sobald Ihr Gesicht in das kalte Wasser getaucht wird, die Nerven in Ihrem Gesicht stimuliert werden und eine Botschaft an Ihren Vagusnerv gesendet wird. Dies weist das parasympathische Nervensystem an, „einen Gang einzulegen“, was bedeutet, dass Ihr Körper beruhigt wird, damit er sich entspannen und auf das Energiesparen vorbereiten kann.

Diese Fähigkeit löst die aus „Tauchreflex“, oder die Art und Weise, wie Ihr Nervensystem langsamer wird, wenn Sie unter Wasser sind. Um den Tauchreflex zu aktivieren, stellen Sie laut Wilder sicher, dass Ihre Augen und Wangenknochen vollständig unter Wasser sind, da sich dort Ihr Vagusnerv befindet. Sie schlägt vor, 30 Sekunden dort zu bleiben (obwohl bei mir auch etwas weniger funktioniert hat).

„Sie können den Vorgang ein zweites Mal wiederholen, wenn Sie das Bedürfnis verspüren, aber machen Sie zwischendurch eine Atempause und stellen Sie sicher, dass Sie langsam durch die Nase einatmen [bevor Sie sie eintauchen], sie einige Sekunden lang anhalten und dann langsam ausatmen durch den Mund und geben Sie sich eine Sekunde Zeit, um es zu verarbeiten“, fügt sie hinzu.

Die Temperatur des Wassers spielt übrigens eine Rolle. Wilder sagt, dass die Temperatur 50 Grad Fahrenheit oder weniger betragen muss, um zu funktionieren, also verwenden Sie eine Kochthermometer oder einfach das Beste tun, was Sie können. Ich persönlich finde Wasser mit ein paar Eiswürfel am hilfreichsten. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Schüssel haben (oder diesen Trick nicht vor Ihren Kollegen zeigen möchten), machen Sie sich keine Sorgen – Sie haben andere Möglichkeiten. Laut Wilder hilft es auch, den Atem anzuhalten, während Sie eiskalte Gelmasken, Eisbeutel, gefrorene Gemüsebeutel, kalte Handtücher, kaltes Wasser aus dem Waschbecken, kalte Duschen, Schwimmen und kaltes Wasser auf Ihr Handgelenk auftragen. Wann immer Sie gefrorene Produkte verwenden, empfiehlt sie, diese jeweils nur sechs bis acht Sekunden lang in der Hand zu halten, um Hautverletzungen zu vermeiden.

Wenn du dürfen Verwenden Sie eine Schüssel (oder ein Spülbecken) voller Eiswasser, noch besser – vor allem, wenn Sie dies im Inneren tun können ein „Sorgenraum“. Ich habe schon früher Eisbeutel verwendet, aber sie haben nicht annähernd so gut funktioniert. Schließlich warnt Wilder davor, diese Technik anzuwenden, wenn Sie an einer Herzerkrankung oder Essstörung, insbesondere Anorexia nervosa, leiden. Für diese Personen können eine verlangsamte Herzfrequenz und ein verringerter Blutdruck gefährlich sein.

Um es klarzustellen: Diese Fähigkeit fühlt sich im Moment genauso schrecklich an, wie man denkt, deshalb nutze ich sie nur, wenn ich es unbedingt muss. Aber aufgrund der Schnelligkeit ist es mir das wert. Nach ein paar Dunks ist mein Geist klar, mein Körper ist ruhig und meine Gefühle haben sich beruhigt. Manchmal fühle ich mich sogar ein wenig … hoffnungsvoll? Die Vorteile sind wohl unübertroffen, wenn man bedenkt, dass ich innerhalb von Minuten oder weniger von meinem schlechtesten Zustand auf (zumindest) neutral gebracht werden kann.

Mit Hilfe dieser Fähigkeit macht mir das Erleben „großer Emotionen“ nicht mehr so ​​viel Angst wie früher. Ich erlaube mir, meine Gefühle vollständig zu spüren, weil ich weiß, dass ich diese Kaltwassertechnik habe, um durchzukommen.