Obwohl ich mich selbst nicht für einen halte Yoga-Experte , es ist eine meiner Lieblingssportarten. Wenn ich Kopfschmerzen habe, mein Rücken schmerzt oder ich mich einfach nicht wohl fühle, wende ich mich Yoga zu, um Verspannungen zu lösen und Stress abzubauen. Mit zunehmendem Alter versuche ich, regelmäßiger zu trainieren, damit ich nicht an Flexibilität verliere und so lange wie möglich aktiv bleibe. Typisches Beispiel: Auf meinem letzten Yoga-Retreat mit Querreisen in Guatemala , gab es eine 78-jährige Frau, die genauso gut (wenn nicht sogar besser) ging, wanderte und Yoga machte als ihre Enkelkinder. Sie praktiziert seit über 50 Jahren Yoga.
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Wenn Sie mit dem Yoga beginnen möchten, gibt es einige grundlegende Posen, die Ihr Lehrer während Ihrer Sitzung erwähnen wird. Und wenn Sie eingeschüchtert sind, seien Sie es nicht. „Eine Yoga-Praxis ist für alle – alle “, sagt Leticia Alvarez , eine erfahrene registrierte Yogalehrerin, die unsere täglichen Sitzungen in Guatemala leitete. „Es ist für jedes Alter, jede Körpergröße, stark oder nicht stark, beweglich oder nicht beweglich.“
Und warum gerade Yoga? „Yoga ist eine großartige Möglichkeit, seinen Körper und seine Bewegungen kennenzulernen“, sagt meine ehemalige Lehrerin. Kristall Miyazono – früher nur, weil sie vor kurzem zwei Stunden weggezogen ist. „Weil du langsamere, achtsamere Bewegungen machst, lernst du, wozu dein Körper fähig ist und was du mehr üben möchtest“, fügt sie hinzu. Indem Sie sich mit ein paar Grundpositionen vertraut machen, können Sie sich durch jede Position quälen Yoga Klasse während Sie sich dabei besser fühlen. Hier sind 10 Yoga-Posen für Anfänger, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
1. Kuhhaltung (Bitilasana)
Im Allgemeinen gepaart mit der entgegengesetzten Katzenhaltung ist die Kuhhaltung hervorragend, um Ihr Rückgrat zu verlängern. „Es nutzt die Beugung der Wirbelsäule und wird normalerweise mit der Katzenhaltung in einem abwechselnden Fluss mit Ihrem Atem kombiniert“, sagt Miyazono. Die Vorteile gehen jedoch über Ihre Wirbel hinaus. Alvarez bemerkt: „Es kann Ihre Körperhaltung verbessern und die Nieren und Nebennieren sanft massieren.“
Die Kuh-Pose beinhaltet, auf allen Vieren zu sein – oft Tischplatten-Pose genannt – mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und unter den Hüften ausgerichteten Knien. Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Bauch, während Sie Ihr Kinn und Brustbein anheben und Ihr Steißbein beim Strecken leicht nach oben richten.
2. Katzenhaltung (Marjaryasana)
Die Katzenhaltung – benannt nach einer Katze, die ihren Rücken krümmt – wird typischerweise zum Aufwärmen der Wirbelsäule verwendet, kombiniert mit der Kuhhaltung, um die Wirbel zu dehnen. Alvarez sagt, dass dies eine ihrer Lieblingspositionen ist und vorteilhaft ist, um die Wirbelsäule zu dehnen und zu stärken.
Einzusteigen Katzen-Pose Gehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und den Knien direkt unter den Hüften auf alle Viere. Denken Sie daran, Ihren Bauchnabel nach oben zu ziehen, während Sie Ihren Kopf senken, und drücken Sie Ihre Hüften beim Ausatmen leicht nach unten.
3. Kinderstellung (Balasana)
Eine der entspannendsten Positionen, die Kinderpose, ist eine fabelhafte Möglichkeit, Ihren Rücken und Ihre Hüften zu dehnen. Es ist auch eine ausgezeichnete Position, wenn Sie während einer Yoga-Sitzung pausieren müssen. „Ihr Lehrer kann Sie bitten, Ihren Unterricht hier zu beginnen, diese Pose als Ruhezeit zum Atmen während des gesamten Unterrichts zu verwenden oder Sie zu ermutigen, diese Pose immer dann einzunehmen, wenn Sie eine Pause von der Sequenz benötigen“, rät Miyazono.
Um die Pose des Kindes richtig auszuführen, knien Sie auf Ihrem Yoga-Essen während Sie Ihre Füße zusammen und Ihre Knie etwa schulterbreit auseinander halten. Dann senken Sie Ihren Oberkörper auf die Matte, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Lassen Sie Ihren Körper in dieser Haltung ruhen und entspannen, damit Sie eine Dehnung im gesamten Rücken und in den Hüften spüren können.
4. Herabschauender Hund (Adho Mukha Shavasana)
Auch als Down-Dog bekannt, ist dies eine der bekanntesten Posen, zumindest dem Namen nach. Und wenn Sie jemals eine Hundedehnung gesehen haben, ist es leicht zu erkennen, woher der Titel dieser Pose stammt. „Der herabschauende Hund ist eine sanfte Umkehrung, da sich Ihr Herz unter Ihrem Kopf befindet“, sagt Alvarez. Das Einbeziehen von Inversionen in Ihre Praxis hilft Durchblutung verbessern bei zunehmender Kraft.
Für Anfänger schlägt Alvarez vor, die Knie zu beugen und Yogablöcke unter den Händen zu verwenden, bis Sie sich an die Position gewöhnt haben und sich sicherer fühlen. Dann können Sie an der gesamten Haltung arbeiten, indem Sie Ihre Handflächen auf den Boden legen und Ihre Beine strecken, um eine umgedrehte V-Form zu erzeugen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, im herabschauenden Hund zu bleiben, schlägt Miyazono vor, stattdessen die Kinderhaltung einzunehmen.
5. Berghaltung (Tadasana)
„Die Berghaltung ist die Basis für alle Stehhaltungen“, rät Alvarez. „Es gibt einem ein Gefühl dafür, wie man sich in die Füße setzt und die Erde unter sich spürt.“ Die Berghaltung gibt dir nicht nur eine gute Grundlage für andere Yoga-Positionen, sondern kann dir auch dabei helfen, den ganzen Tag über fest und aufrecht zu stehen.
Um die Berghaltung richtig auszuführen, stehen Sie mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter auseinander. Spreizen Sie Ihre Zehen und setzen Sie sie fest auf, sodass Ihr Gewicht auf jedem Fuß gleich ist. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Körper lang und schlank zu halten, während Sie aufrecht stehen.
6. Vorbeugen (Uttanasana)
Theoretisch ist Forward Fold eine der einfachsten Positionen. Allerdings kann es sich für Anfänger als schwierig erweisen, die Pose vollständig zu machen, bis Sie Ihre Flexibilität erhöhen. „Es dehnt die Kniesehnen und das Gesäß und verlängert die Wirbelsäule, das Gesäß und die Bauchmuskeln“, sagt Alvarez und fügt hinzu, dass die Position auch dazu beiträgt, die Steifheit in den Waden, im Nacken und im Rücken zu verringern.
Die Vorwärtsfalte beinhaltet das Stehen mit den Füßen etwa 10 bis 15 cm auseinander in der Berghaltung. Als nächstes falten Sie Ihren Körper in zwei Hälften, sodass Ihr Kopf Ihre Knie erreicht. Beugen Sie Ihre Knie so weit, wie es sich für Sie in dieser Haltung angenehm anfühlt. Wenn die Zeit vergeht und Sie Ihre Flexibilität erhöhen, können Sie schließlich daran arbeiten, Ihre Beine zu strecken.
7. Brückenstellung (Setu Bandha Sarvangasana)
Wenn Sie Ihren Körper in die Bridge-Pose bringen, werden Brust, Nacken, Wirbelsäule und Hüften gestreckt, aber diese Position hat auch viele innere und geistige Vorteile. „Die Brückenhaltung verbessert die Durchblutung und stimuliert die Lunge, die Schilddrüse und die Bauchorgane“, sagt Alvarez. „Es hilft auch, Stress und leichte Depressionen zu lindern.“
Beim Ausführen dieser Position bildet der Körper eine Form, die einer Brücke ähnelt. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme seitlich in Richtung der Füße ab. Als nächstes drücken Sie in Ihre Füße und heben Sie Ihr Becken sanft an. Vermeide es, deinen Nacken zu belasten, indem du dein Kinn leicht zur Brust neigst.
8. Krieger I (Virabhadrasana I)
Obwohl etwas fortgeschrittener, beinhalten die meisten Anfänger-Yoga-Kurse Krieger-Posen. „Warrior I ist eine grundlegende Stehhaltung im Yoga, die einen einfachen Ausfallschritt schafft“, sagt Miyazono. „Es hilft, die Hüftbeuger des hinteren Beins zu öffnen und gleichzeitig viele Muskeln in beiden Beinen zu stärken, wodurch eine starke Basis entsteht.“ Da es sich um eine stehende Pose handelt, erfordert Krieger I auch Gleichgewicht und ein wenig Konzentration.
Beginnen Sie in der Berghaltung und treten Sie mit dem Fuß nach vorne – Sie können entweder mit der linken oder der rechten Seite beginnen – etwa 1,20 m vor Ihnen, wobei Ihre Zehen von Ihrem Kern abgewandt sind. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel auf und halten Sie Ihr hinteres Bein gerade, während Sie Ihr vorderes Knie beugen. Hebe deine Arme über deinen Kopf, während du deine Schultern unten hältst. Wenn Sie sich an die Position gewöhnt haben, können Sie Ihren Blick zur Decke richten, um die Haltung des Kriegers I vollständig zu erreichen.
9. Krieger II (Virabhadrasana II)
Der Hauptunterschied zwischen den beiden grundlegenden Kriegerposen ist die Richtung deiner Hüften. „Warrior II ist eine weitere grundlegende Stehhaltung im Yoga, bei der die Hüften zur Seite Ihrer Matte zeigen, anstatt wie bei anderen Kriegerposen nach vorne“, erklärt Miyazono. Neben dem Strecken der Arme, der Brust und der Leistengegend sagt Alvarez, dass die Pose an den inneren Kampf erinnert. „Der spirituelle Krieger kämpft tapfer gegen den universellen Feind oder die Selbst-Ignoranz“, stellt Alvarez klar. „Yoga hilft einem, belastbarer und geduldiger zu werden.“
Ähnlich wie bei der ersten Kriegerpose beginnen Sie in der Bergpose und bewegen sich, um Ihr hinteres Bein zu strecken, während Sie das vordere beugen, außer dass Ihr hinterer Fuß dieses Mal in einem 90-Grad-Winkel steht. Richten Sie Ihre Hüften auf die Seite der Matte und strecken Sie Ihre Arme parallel zum Boden aus, während Sie auf Ihren Vorderarm blicken.
10. Leichenhaltung (Shavasana)
Shavasana ist einer der beruhigendsten Sätze im Yoga, da es normalerweise bedeutet, dass Ihre Praxis zu Ende geht und Sie still werden. „Dies ist die letzte Ruhepose am Ende einer Yogastunde, in der Sie sich entspannen und der Energie, die Sie in Ihrem Körper erzeugt haben, erlauben, sich zu beruhigen“, erklärt Miyazono. „Hier wirken sich die Vorteile von Yoga wirklich auf Ihren Körper aus, sodass Sie sich nach dem Unterricht ruhig, geerdet und mit sich selbst verbunden fühlen.“
Um die Leichenpose zu machen, legst du dich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an deiner Seite mit den Handflächen nach oben auf deine Matte. Wenn Ihre Klasse Decken oder Polster anbietet, können Sie sich gerne zudecken und Körperteile nach Bedarf abstützen. Der Hauptzweck dieser Pose besteht jedoch darin, Körper und Geist zu entspannen. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, während Sie sich dafür belohnen, dass Sie sich etwas Gutes tun. „Wir brauchen Zeit in unserem geschäftigen Leben, um den Körper zurückzusetzen, zu entspannen und zu verjüngen“, empfiehlt Alvarez, und Shavasana ist der perfekte Weg, um Ihre Praxis zu beenden.
